NUTRIŢIE: Cum ne hrănim în sezonul rece

Pentru a ne menține o stare optimă de sănătate trebuie să fim atenți cum ne alimentăm și să avem o viață cât mai activă cu putință.

O alimentație sănătoasă este una asociată și cât mai diversificată, care include toate grupele alimentare: carne, pește, lactate, ouă, verdețuri, legume, leguminoase, fructe, produse cerealiere (de preferat integrale), nuci și semințe.

Dacă primăvara este anotimpul verdețurilor, vara și toamna avem din abundență fructe și legume proaspete (este bine să le consumăm pe toate prin rotație), iarna însă oferta de legume proaspete este limitată, iar o parte dintre cele care se găsesc sunt cultivate în sere și pot avea calități nutriționale inferioare celor care sunt cultivate în sezon. Asta înseamnă că trebuie să avem grijă să consumăm suficiente legume și fructe ca să ne asigurăm necesarul de micronutrienți (minerale și vitamine).

Imunitatea

Să ne gândim care sunt provocările organismului în timpul iernii: în primul rând fiind mai frig, tendința firească este de a mânca mai mult și mai gras, pentru a se asigura surplusul de energie necesar menținerii temperaturii normale a corpului într-un climat mai rece. Apoi sunt mai frecvente virozele respiratorii, ca atare este important să ne menținem o stare normală de imunitate. O stare normală de imunitate reprezintă capacitatea organismului de a recunoaște dușmanul (diverse microorganisme, bacterii, virusuri etc.) și a-l elimia. Imunitatea scăzută, adică rezistența mai redusă la infecții, este mai ales consecința diverselor boli cornice. Însă inclusiv alimentația precară, deficiența în proteine, dar și în surse de minerale și vitamine (adică legume și fructe în principal), poate fi o cauză, cel puțin temporară, de scădere a imunității.

Iată câteva sfaturi de care să tineți cont pentru a rămâne sănătoși și pe parcursul iernii:

– consumați legumele și verdețurile pe care le găsiți cultivate în sere: roșii, ardei, spanac, salate; chiar dacă e posibil să conțină mai puține vitamine și minerale decât surorile lor cultivate în sezon, este bine să nu lipsească din alimentație.

– înlocuiți salata de roșii și castraveți, caracteristică verii, cu salata de crudități. Există diverse rețete, iar radăcinoasele, țelina, ceapa, ridichea neagră sunt legume care se pot stoca pe timpul iernii fără probleme. O altă legumă atractivă și care se stochează în timpul iernii, este sfecla roșie pe care o puteți consuma fie crudă, fie coaptă în salate.

– consumați legume și fructe congelate. Metoda optimă de conservare a legumelor și fructelor este congelarea pentru că astfel li se conservă cel mai bine calitățile nutriționale. Legumele și fructele trebuie opărite câteva secunde și ulterior răcite brusc în apă cu gheață. Acest lucru e mai greu de realizat în gospodărie, așa că vă sfătuiesc să folosiți cu încredere legumele și fructele congelate din supermarket (acestea suferă acest proces înainte de congelare).

– faceți provizii: suc de roșii, bulion, murături. Murăturile în saramură sunt produse foarte benefice pentru organism pentru că sunt bogate în probiotice, iar probioticele contribuie la sănătatea tubului digestiv, verigă importantă pentru menținerea unei imunități normale. Însă aduc un aport foarte mare de sare, ca atare ar trebui să nu mai adăugați sare la prepararea mâncărurilor cu care le consumați. Nu se prea pot bucura de ele, din cauza conținutului mare de sare, hipertensivii, cei cu insuficiență cardiacă, cei cu boală de rinichi sau cei cu boli avansate de ficat.

– în ceea ce privește fructele, iarna este anotimpul citricelor, pe de o parte, apoi avem la dispoziție merele, perele, care, depozitate la temperatură joasă, pot fi păstrate vreme îndelungată. Nu uitați de fructele congelate, se pot consuma ca atare după decongelare sau amestecate cu iaurt și cereale integrale.

– să nu uităm nici de leguminoase (fasole uscată, mazăre uscată, năut, linte, soia). Acestea reprezintă o grupă alimentară foarte bogată în nutrienți – atât proteine cât și minerale și vitamine – în plus, aduc un aport ridicat de fibre, extrem de benefice pentru sănătatea tubului digestiv.

– ca regulă generală, fie că e iarnă sau vară, încercați ca la fiecare masă să consumați legume și câte un fruct. Legumele pot fi crude, în salate, sau preparate în ciorbe sau diverse garnituri. De asemenea încercați să consumați zilnic un fruct sau o legumă în stare crudă, pentru că la majoritatea prepararea mai reduce din proprietățile nutriționale.

Elena Tănase

• Elena Tănase, medic nutritionist și lector la Fundația Calea Victoriei unde susține Atelierul online de nutriţie: Cum ne hrănim sănătos?
• cover Photo by Kaboompics .com from Pexels