Să recunoaștem, preferințele noastre alimentare se bazează pe gust și nu pe valoare nutrițională, motiv pentru care fructele sunt un aliment atât de grozav și de preferat, în fața legumelor sau al cărnii. Deși nu sunt la fel de dense în nutrienți, precum legumele, fructele sunt o sursă importantă de apă, fibre, vitamine, minerale și enzime. Mai mult, fructele conțin o abundență de compuși antiinflamatori, importanți în protejarea organismului de boli de inimă, diabet, anumite forme de cancer și boli intestinale.
♥ Este bine să mâncăm fructe specifice anotimpului: struguri și fructe cu sâmburi vara, mere și pere toamna, gutui și rodii iarna, citrice și cireșe primăvara.
♥ Mai bine mâncăm fructul întreg decât să bem sucul lui, mai ales dacă avem în plan să ne menținem greutatea sau să slăbim. O cană de suc de mere conține minim 115 de calorii, în vreme ce un măr de mărime medie are doar 80 de calorii, vitamine neoxidate și fibre. În plus mâncând fructele întregi obținem efectul de umplere datorat fibrelor, așa că vom mânca mai puțin. Sucurile de fructe reprezintă un concentrat de fructoză (zahărul din fructe) care, spre deosebire de glucoză, se absoarbe integral la nivelul intestinului, ajungând direct către depozitul de țesut adipos.
♥ Sunt recomandate fructele mai puțin dulci: afine, mure, zmeură, kiwi, grepfrut, mere verzi. Fructele foarte dulci (struguri, banane, pepeni, mango etc.) e bine să fie consumate în cantități mici în perioadele de stabilizare a greutății.
♥ O altă recomandare este să nu mâncăm mese exclusiv de fructe, pentru că acestea, deși extrem de gustoase, nu ne țin de foame mult timp.
♥ Fructele intens colorate (afine și mure) sunt pline de fitonutrienți – în special coaja afinelor, care conține antioxidanți puternici, cu efecte în lupta împotriva cancerului. Antioxidanți similari se găsesc în struguri roșii, cireșe și prune.
♥ Avocado este un fruct cu o cantitate mare de nutrienți: vitaminele B, vitamina A, vitamina E, potasiu, folat și fibre.
♥ Căpșunele sunt bogate în vitamina C și în fibre; pepenele galben este bogat în vitamina C, beta caroten, fibre și potasiu; curmalele sunt o sursă bună de fibre, fier și niacin; kiwi și grapefruitul sunt o sursă excelentă de vitamina C.
♥ Smochinele uscate sunt bogate în calorii și carbohidrați, dar conțin și cantități mari de alți nutrienți, cum ar fi calciu, fibre, proteine și potasiu.
Concluzie:
Recomand ca fructele să fie consumate întregi, în anotimpul lor de coacere, în cantități rezonabile (1 fruct sau un pumn de fructe mici), împreună cu alte alimente, așa cum întâlnim și în alte bucătării – struguri cu nuci sau cu brânză, mere cu unt de arahide, pepene cu pâine/brânză -, pentru savoare, și nu pentru a ne sătura.
Text de Maria Martac
Maria Martac este biolog, tehnician nutriționist, health coach. www.mariamartac.ro
