Ce alimente ne pot asigura un somn de calitate?
Cu toții ne dorim un somn adânc, liniștit și odihnitor, pentru că în starea de somn, sistemul nostru imunitar, reparator, este foarte activ, însă studiile au arătat că alimentele pe care le consumăm ne pot influența odihna.
Dacă mâncăm prea mult seara, prea târziu sau consumăm multă mâncare procesată pe timpul zilei, nu ar trebui să ne așteptăm ca noaptea să avem parte de substanțele neurochimice care să ne relaxeze.
O cină luată mai devreme permite ca mare parte a digestiei să aibă loc înainte de a merge la culcare.
Prin contrast, mesele copioase, după o zi lungă în care nu am apucat să mâncam nimic, predispun la apariția refluxului gastric și a arsurilor, care contribuie la insomnie.
Mai mult, 33% dintre persoanele cu obezitate severă au apnee în somn.
Aceasta este o problemă respiratorie suficient de gravă pentru a provoca neliniște, nesomn și care afectează capacitatea de a lucra și de a gândi în ziua următoare.
Cele mai bune alimente pentru somn.
„Sleepers” (somnoroase) sunt alimentele care conțin triptofan, aminoacidul pe care organismul îl folosește pentru a produce serotonina.
Serotonina este un neurotransmițător care încetinește transmiterea influxurilor nervoase, astfel încât creierul să nu fie atât de ocupat noaptea.
Mai mult, serotonina ajută la controlul tiparelor de somn, al apetitului, controlul durerii și al altor funcții benefice. De asemenea, organismul folosește triptofan pentru producerea melatoninei (hormonul somnului), responsabilă de ritmul circadian somn-veghe.
Alimentele bogate în triptofan sunt proteinele din carnea slabă, lactatele (binecunoscuta cană de lapte de seara), ouă sau legumele.
Carbohidrații din legume ajută la intrarea unei cantități mai mari de triptofan în cortex (țesutul nervos) pentru a produce substanțe care induc somnul, cum ar fi melatonina și serotonina. Triptofan găsim și în tofu, semințe de dovleac, migdale, ovăz, fasole și semințe de susan.
Pentru un somn odihnitor, alegeți o masă de seară mai devreme și, eventual, o gustare înainte de culcare, compusă din alimente care conțin triptofan.
De exemplu, o cină benefică pentru un somn odihnitor poate să conțină o bucată de friptură din carne de vânat, pui, vită sau miel, împreună cu o porție de legume. Sau putem alege pește la cuptor (somn, ton) cu garnitura preferată. De cealaltă parte, alimentele picante și acide pot îngreuna eforturile pentru un somn bun, deoarece provoacă arsuri la stomac.
Alcoolul este o substanță dificilă, ademenitoare pentru somn, fiind considerată sedativ. Însă, contrar credinței populare, acel pahar de alcool înainte de culcare, aparent inofensiv, poate fi relaxant la început, dar cu un efect de rebound (recul), care te trezește în primele ore ale nopții.
Pentru un somn odihnitor, pe lângă ce tip de mâncare alegem pentru cină, este important să facem mișcare în timpul zilei, să nu bem cafea sau energizante după amiaza, să nu mergem cu telefonul în pat, să nu ne uitam la filme de acțiune înainte de culcare etc.
Text de Maria Martac | eat & drink | nutriție
Maria Martac este biolog, tehnician nutriționist, health coach.
www.mariamartac.ro
