A ronțăi înseamnă a sfărâma mâncarea în dinți cu zgomot. Acțiunea este specifică celor care se hrănesc cu cereale crude, deci nu oamenilor! 🙂
Știm cu toții că nu este sănătos să ronțăim, dar aproape toți o facem cu diverse motivații, nu am avut timp să îmi pregătesc pachet, sunt pe fugă, vedem un film bun, mergem la meci. Sau ne motivează faptul că ronțăielile sunt ieftine, sunt gustoase, sunt accesibile la tot pasul, nu necesită preparare și nici vase de spălat.
Dacă tot nu putem renunța la obiceiul de a ronțăi, ar fi bine să alegem niște alimente cât mai sănătoase pe care să le mâncăm ca pe gustări sățioase, după care să avem o pauză alimentară de 4 ore!
Câteva reguli pe care ar trebui să le urmăm când alegem gustările pe care le ronțăim:
- să conțină și proteine – alimentele bogate în proteine potolesc foamea și stabilizează zahărul din sânge.
- să conțină fibre – fibrele ne satură și încetinesc absorbția carbohidraților, astfel încât nivelul zahărului din sânge și al insulinei rămân constante.
- să aibă un conținut ridicat de apă – la această categorie intră legumele și fructele crude.
- să nu conțină exclusiv carbohidrați – nu mâncați niciodată o gustare doar cu carbohidrați; aceste alimente nu sunt sățioase și sunt digerate rapid, astfel încât nivelul zahărului din sânge crește și scade rapid, declanșând foamea și o altă nevoie urgentă de o gustare dulce.
Nu ronțăiți inconștient (vorbind la telefon, uitându-vă la televizor, citind mesaje etc). Pentru că astfel nu veți simți nicio plăcere a mâncatului și nici nu veți constata când v-ați săturat.
Nu mâncați din ambalaj – puneți cantitatea (porția) dorită pe o farfurie/ bol. Astfel, veți savura mâncarea și veți ști exact cât consumați.
O gustare de dimensiuni sănătoase are aproximativ dimensiunea pumnului celui care mănâncă, deci atunci când mâncați nuci, alune, migdale, fistic etc. trebuie să consumați DOAR un căuș de palmă! („ronțăite” bucată cu bucată, fiecare dintre acestea are în medie 10 kcal.).
Alegerea de top pentru o gustare hrănitoare o reprezintă nucile. Pe lângă faptul că sunt bogate în nutrienți – pline de grăsimi sănătoase, proteine, fibre, vitamine și minerale – nucile sunt un aliment excelent pentru sațietate (o mână de nuci crude – 4-6 nuci – are aproximativ 150 de calorii).
O listă de gustări care asociază carbohidrați cu proteine, fibre și grăsimi sănătoase:
- batoane de morcov cu humus;
- felii de mere cu unt de arahide;
- cereale integrale cu iaurt;
- frigăruie cu brânză și fructe;
- brânză de vaci și fructe de pădure;
- o mână de nuci crude;
- lipie cu humus;
- iaurt cu afine;
- popcorn fără unt, făcut acasă;
- roșii cherry cu cuburi de brânză;
- bețe de țelină cu cremă de brânză;
- ou fiert;
- icre de fasole și batoane de legume;
- orice fruct cu biscuiți integrali.
Maria Martac este biolog, tehnician nutriționist, health coach.
www.mariamartac.ro
